Vláknina – klíč k hubnutí i ke zdraví
Když se mluví o správně poskládaném jídelníčku, často se pozornost soustředí hlavně na energetický příjem a případně i poměry makroživin. Je ale třeba pamatovat i na vitamíny, minerály a rovněž vlákninu – nenápadného pomocníka při zlepšování životosprávy.
Vláknina, ačkoliv ji často vnímáme jako obyčejný a nenápadný prvek v našich jídlech, má zásadní vliv na naše zdraví a celkové fungování organizmu. Mnozí z nás si ne vždy uvědomují, jak velkou roli hraje v našem trávicím systému, při regulaci tělesné hmotnosti, pocitu nasycení a celkové pohodě. V tomto článku se zaměříme na to, proč bychom měli vlákninu zařadit do našeho jídelníčku, jak nám může pomoci při hubnutí a které potraviny jsou jejím bohatým zdrojem.
Co je vláknina a proč je důležitá?
Vláknina je specifická forma polysacharidů (složitější formy sacharidů), kterou naše tělo nedokáže přímo strávit. To ale neznamená, že by nebyla důležřitá. Na rozdíl od ostatních sacharidů se vláknina sice nevstřebává do krve, ale prochází trávicím traktem, kde má na svědomí celou řadu prospěšných účinků. Rozlišujeme dva typy vlákniny – rozpustnou a nerozpustnou.
Rozpustná vláknina se v trávicím traktu rozpouští ve vodě a vytváří s ní gelovitou substanci, která pomáhá regulovat trávení a slouží jako potrava pro prospěšné baktérie tlustého střeva. Taktéž může pomáhat snižovat hladinu LDL-cholesterolu v krvi a udržovat stabilní hladinu cukru.
Nerozpustná vláknina naopak absorbuje vodu velmi málo, ale zvyšuje objem stolice, což při rozumné konzumaci napomáhá správnému pohybu střev, snížení pravděpodobnosti vzniku rakoviny tlustého střeva, předcházení zácpě a pravidelnému vyprazdňování.
Když se rozhodneme zhubnout, naše pozornost se často soustředí na kalorie, bílkoviny a tuky. Vlákninu však nezřídka opomíjíme a přitom právě ona může být klíčovým hráčem v procesu hubnutí. Proč?
1. Pocit zasycení
Potraviny bohaté na vlákninu bývají objemnější a je potřeba je déle žvýkat. Vláknina dokáže vyvolat pocit sytosti, a to bez toho, že by poskytla velké množství kalorií. Snížíme tak riziko přejídání a budeme mít lepší kontrolu nad množstvím zkonzumovaných kalorií. Vláknina zpomaluje trávení potravy, což nás udrží syté déle.
2. Zlepšení trávení a metabolizmu
Vláknina zlepšuje trávení a podporuje střevní peristaltiku, což může pomoci předejít zácpě a zajistit, že naše tělo bude efektivněji zpracovávat potravu a využívat živiny. Důležité je, že pravidelný pohyb střev také snižuje riziko zadržování toxinů v těle.
3. Regulace hladiny cukru v krvi
Vláknina, zejména ta rozpustná, zpomaluje vstřebávání cukrů do krve a tím pomáhá regulovat glykémie. Chrání před prudkými výkyvy hladiny cukru v krvi a následnými pocity hladu a chutěmi, což bývá častým spouštěčem přejídání.
4. Regulace absorbce tuků
Vláknina může ovlivnit vstřebávání tuků z potravy, což pomáhá snižovat celkový kalorický příjem. Taktéž může snižovat hladinu "špatného" LDL cholesterolu v krvi.
5. Podpora zdravého střevního mikrobiomu
Rozpustná vláknina působí prebioticky – je zdrojem energie pro prospěšné baktérie, zejména kmene Firmicutes (nově Bacillota) a rodů Bifidobacterium a Lactobacillus. Tyto baktérie využívají vlákninu a vytvářejí z ní mastné kyseliny s krátkými řetězci (SCFA), například buryrát, který přímo vyživuje buňky střevní výstelky, snižuje zánětlivé procesy v těle, pomáhá regulovat glykémie a zlepšuje citlivost buněk na inzulin, a také laktát a acetát, ty ve střevě vytvářejí kyselé prostředí, které potlačuje růst patogenních mikrobů.
Vláknina je tak důležitá nejen pro správné trávení, ale i pro celkové zdraví, protože ovlivňuje mikrobiální osazení střev, imunitní systém, pomáhá při přirozené „detoxikaci“ organizmu, reguluje hladinu cukru v krvi a může mít pozitivní vliv na naše srdce a cévy.
Kolik vlákniny bychom měli denně přijmout?
Doporučené množství vlákniny závisí na věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity. Obecně se uvádí, že bychom měli denně přijmout alespoň 25 až 30 gramů vlákniny (platí pro dospělého člověka), ideálně z běžných potravin, jako jsou zelenina, ovoce, ořechy, semínka, luštěniny a celozrnné obiloviny. Nicméně většina lidí tento cíl neplní, což může mít negativní vliv na zdraví.
Avšak neexistuje jediné a univerzálně správné množství vlákniny. Platí, že více vlákniny neznamená vždy lépe. Přeženeme-li to s vlákninou, může nám způsobit nemalé potíže – nadýmání, zácpu, bolesti břicha, případně i průjem. Při navyšování příjmu vlákniny postupujte raději pomaleji, důležité je i dostatečně pít. Vyšší opatrnost je na místě zejména po operacích trávicího traktu a při onemocněních střev (Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, divertikulóza).
Vždy záleží na celkové skladbě jídelníčku, stavu našeho trávení, mikrobiomu, toleranci jednotlivých zdrojů vlákniny a na způsobu jejich přípravy. Pokud vám například syrová zelenina působí zácpu či nadýmání, vyzkoušejte zeleninu tepelně upravenou a kvašenou. Vhodnou možností jsou i živočišné kolagenní látky, tedy chrupavky, klouby, šlachy, kůže a vývary z nich. Jak se ukazuje, i ony mají prebiotické účinky. Podobně jako rostlinná vláknina i ony mohou být využity prospěšnými baktériemi našeho tlustého střeva.
Pozor, vláknina má tendenci na sebe navazovat toxické látky, ale také léky nebo látky tělu prospěšné (minerální látky, vitaminy), čímž může omezovat jejich vstřebatelnost. Opravdu vysoké dávky vlákniny budou působit takzvaně antinutričně, tedy sníží vstřebávání živin ze stravy. To se však týká spíše případů, kdy vlákninu do jídelníčku ve velkém množství cíleně dodáváme, například formou kapslí s vlákninou nebo velkého objemu jablečné vlákniny, psyllia a podobně. Při konzumaci většího množství vlákniny bychom měli dodržovat odstup od podávání důležitých léků minimálně 1 až 2 hodiny.
Potraviny bohaté na vlákninu
Existuje spousta potravin, které nám mohou pomoci zvýšit příjem vlákniny. Některé z nich jsou:
- Zelenina – například brokolice, květák, kedlubny, zelená fazolky, hrášek, rajčata, papriky, cukety, dýně, okurka, mrkev, špenát a další listová zelenina
- Ovoce – například jablka, hrušky, meruňky, švestky, broskve, třešně, maliny, jahody, borůvky, rybíz, angrešt, kiwi, pomeranče a mandarinky
- Ořechy a semínka – mandle, vlašské a lískové ořechy, para, kešu, dýňová semínka, slunečnicová semínka, sezam, konopná semínka, chia, lněná a další semínka
- Brambory a batáty – hlízy konzumujte nejlépe i se slupkou
- Luštěniny – čočka, fazole, cizrna nebo hrách
- Celozrnné obiloviny – celozrnný chléb (ideálně kvasový), rýže natural, ovesné vločky, kroupy, pohanka, jáhly, quinoa a další druhy
Recepty obsahující vlákninu
Pokud chceme začít zařazovat více vlákniny do našich jídel, zde je několik receptů, které si můžeme připravit:
Vláknina jako pomocník
Vláknina je jedním z nejdůležitějších prvků našich jídelníčků, zejména pokud se snažíme zhubnout. Pomáhá nám udržet pocit sytosti, zlepšuje trávení a reguluje hladinu cukru v krvi. Zároveň je skvělým nástrojem jak zajistit, že naše tělo dostává všechny potřebné živiny. Stačí začít zařazovat více základních a minimálně zpracovaných potravin bohatých na vlákninu do našich jídel.
Pokud hledáte konkrétní inspiraci, připravujeme pro vás e-book Ukázkový jídelníček při hubnutí, kde najdete 6 vzorových dnů plných jídel, která jsou nejen zdravá, výživná a kaloricky přiměřená, ale také bohatá na vlákninu.
