Jak si vybrat mezi erythritolem a xylitolem?
Bojujete se závislostí na sladkém, snažíte se postupně zlepšit svůj jídelníček, snížit podíl sacharidů, zhubnout a nebo jste diabetik? Pak se vám mohou, i když je samozřejmě nejzdravější nedoslazovat vůbec, alternativy cukru hodit, i když třeba jen při slavnostních příležitostech.
Sladká chuť je člověku naprosto přirozeně příjemná. Potraviny jako med, ovoce, dýně, batáty či mrkev jsou nejedovaté, snadno stravitelné a bohaté na energii. I když se našim předkům nezdařil lov, pomáhaly jim přežít. Dnes ale nedostatkem jídla obvykle netrpíme. Nicméně sladkosti nás lákají stále. Mezi nejméně riziková sladidla patří cukerné alkoholy erythritol a xylitol.
Erythritol zvolili jako nejvhodnější náhradní sladidlo i v čokoládovně Chocolate Hill. Ta se podstatnou částí svého sortimentu zaměřuje na čokolády pro diabetiky a lidi stravující se nízkosacharidově. Bez přidaného cukru vyrábí jak čokoládové tabulky, tak i čokoládové tyčinky. Petr Synek, který čokoládovnu provozuje, nám poskytl následující shrnutí, proč v čokoládovně upřednostnili erythritol před xylitolem.
Co jsou cukerné alkoholy?
Cukerné alkoholy neboli polyoly jsou látky strukturou odpovídající současně sacharidům a alkoholům. Jejich chuť je sladká, ale nezpůsobují zubní kazy či opilost. Nicméně mohou být využívány našimi střevními baktériemi či přitahovat vodu, působit tak průjmy a nebo nadýmání. Jejich konzumace proto může být úplně nevhodná při narušeném trávení, dysbióze, SIBO, dráždivém tračníku (IBS), syndromu propustného střeva a střevních zánětech typu Crohnova nemoc nebo ulcerózní kolitida.
Nejmenší negativní účinky byly pozorovány u erythritolu a xylitolu, podíváme se tedy na ně blíž. Ostatní cukerné alkoholy, jako jsou sorbitol, maltitol, mannitol, izomalt a laktitol, nelze doporučit kvůli silnějším projímavým a nadýmavým účinkům, vyšší kalorické hodnotě a nebo nízké sladivosti, která svádí k používání většího množství.
Kalorická hodnota
Erythritol má 0 až 0,2 kcal/g, xylitol (březový cukr) 2,4 kcal/g a běžný cukr (sacharóza) 3,9 kcal/g. Xylitol tedy obsahuje více než polovinu energie cukru.
Glykemický index
Erythritol nemá na hladinu cukru v krvi (glykémii) prakticky žádný vliv, jeho glykemický index je 0. Xylitol je na hodnotě 13, což je přibližně čtvrtina glykemického indexu běžného cukru, který dosahuje hodnoty 65.
Sladivost
Erythritol sladí přibližně o 30 až 40 % méně než běžný cukr. Vyznačuje se mírným chladivým efektem při rozpouštění v ústech. Xylitol sladí 1:1 ve srovnání s cukrem. Pokud s ním pečete, budou vám recepty sedět beze změny množství sladidla. V porovnání s erythritolem vyvolává rozpouštějící se xylitol menší chladivý pocit.
Projímavost
Cukerné alkoholy obecně mohou projímat a nadýmat, především ve větším množství a také výše zmíněné citlivější jedince. Erythritol má výrazně slabší projímavé účinky. Jeho spotřeba by neměla překračovat přibližně 125 g za den. Xylitolu byste denně neměli zkonzumovat více než 50 g. Jsou to ale hodnoty relativní. Záleží na vaší tělesné váze a citlivosti. Je to individuální a je třeba si tolerovanou dávku vysledovat.
Bezpečnost
Pokud máte pejska či kočičku, od xylitolu a výrobků, ve kterých je obsažen, raději ruce pryč! Způsobí jim rychle nastupující silnou hypoglykémii, která může skončit až úhynem zvířete. V případě erythritolu tyto potíže nehrozí. Pro lidi jsou obě sladidla považována za bezpečná. Žádná z dlouhodobých studií neprokázala negativní vliv na lidské zdraví. Obě tato sladidla mohou být dokonce prospěšná pro dutinu ústní, omezovat tvorbu zubního plaku potlačením činnosti bakterií a bránit vzniku zubního kazu.
Jsou erythritol a xylitol umělá sladidla?
Nejsou. Jsou to sladidla na přírodní bázi. Cukerné alkoholy se v přírodě běžně vyskytují, stejně tak i v těle člověka. Erythritol se nejčastěji vyrábí z kukuřice, nejedná se o žádný drastický chemický proces. Zjednodušeně, z kukuřice se nejdříve získá škrob, z něj glukóza a ta se pomocí kvasinek či hub fermentuje. Surovinou pro přípravu xylitolu je hemicelulóza xylan z kukuřice a nebo tvrdého dřeva, následuje hydrolýza na xylózu a poté přeměna na xylitol pomocí katalytické hydrogenace či působení některých druhů hub, kvasinek a nebo baktérií. Dražším a naprosto přirozeným zdrojem xylitolu je březová šťáva.
Na trhu existuje celá řada syntetických (umělých) sladidel, která v přírodě nenajdete, například aspartam, sukralóza, neotam, acesulfam draselný a sacharin. Vznikají za pomoci složitých chemických reakcí. Nejedná se o přirozené látky, a právě u nich bychom měli být s ohledem na jejich možné dlouhodobé účinky na lidské tělo obezřetní. Určitě není na místě erythritol a xylitol mylně zařazovat na roveň s těmito umělými sladidly.
Důkazem, že je erythritol přírodní sladidlo, je skutečnost, že se vyrábí i v bio kvalitě. Právě takový sami prodáváme a používáme i do našich čokolád. Žádná umělá, syntetická látka by takto označená být nemohla, jelikož lze bio původ deklarovat jen u potravin zemědělského původu, ve kterých ani nesmí být obsažena žádná nepřírodní chemická látka.
Patří erythritol a xylitol do nízkosacharidového stravování?
Možná si říkáte, proč jsou sladidla vyráběná z kukuřice v low carb jídelníčku, neboli stravě s nízkým obsahem sacharidů, povolena, když kukuřice je v něm zakázaná. Jak to tedy je? Kukuřice, jako vstupní surovina, samozřejmě nízkosacharidová není. Procesem fermentace glukózy však vzniká zcela jiná látka s jinými vlastnostmi, která je v souladu s low carb stravováním.
Je to podobné, jako kdybychom srovnávali švestky se slivovicí, která je z nich vyrobena. Jsou co do vlastností zcela jiné potraviny. Ale nebojte, cukerné alkoholy skutečný alkohol neobsahují a po dezertu s těmito sladidly můžete za volant usednout.
Proč jsou cukerné alkoholy uvedeny v tabulce výživových hodnot jako sacharidy?
Díváte se do výživových údajů erythritolu a xylitolu a oba obsahují 100 g sacharidů ve 100 g a nerozumíte tomu, jak tedy mohou být nízkosacharidové? Toto je určitá legislativní nedokonalost, se kterou se musí výrobci vůči zákazníkům nějak komunikačně vyrovnat. Cukerné alkoholy skutečně spadají do sacharidů. Ale je třeba sledovat, jaké mají reálné výživové vlastnosti. Není totiž sacharid jako sacharid.
V případě erythritolu se bavíme o látce, která má 0 kalorií a nulový glykemický index. Pro účely low carb stravování si můžete erythritol ze sacharidů zcela vyškrtnout a nepočítat s ním. Erythritol v těle téměř nemetabolizuje, pouze projde a jeho většinu vyloučíte močí. U xylitolu je to složitější. Ten nějaké kalorie má a určitou úroveň glykemického indexu také, jak jsem vysvětlil výše. Tam je potřeba počítat s tím, že má polovinu kalorií běžného cukru a přibližně čtvrtinový glykemický index.
Pokud jsou tato sladidla obsažena v nějakých produktech, tak by ve výživových údajích měla být kolonka "z toho cukerné alkoholy". To vám napoví, jakou část sacharidů si můžete vyškrtnout (u erythritolu), nebo započítat v menším množství (v případě xylitolu).
Má erythritol opravdu nula kalorií?
Na internetu můžete najít 0 i 0,2 kcal/g. Zde se jedná o střet dvou legislativ. EU stanovuje kalorickou hodnotu erythritolu na úroveň 0 kcal a tím se musíme řídit i my v České republice. Hodnota 0,2 kcal/g se uvádí v USA. Tento rozdíl spočívá v tom, že v USA více pracují s myšlenkou, že se erythritol v malém množství metabolizuje.
Obecně totiž skutečně platí, že se sice přibližně 90 % erythritolu vstřebá už v tenkém střevě a beze změny dostane ven do močí, ale zbytek putuje do tlustého střeva. Zde může být jeho malý podíl tráven přímo či pomocí naší mikroflóry. Nějaké kalorie tedy dodává. Ale je to zcela zanedbatelné.
Můj osobní názor na sladidla
Myslím si, že člověk, který má cukrovku nebo se z jiného důvodu pokouší stravovat nízkosacharidově, by měl v dlouhodobém horizontu usilovat o to, aby sladké nepotřeboval ani v náhražkách. Časem by se měl dostat do stavu, kdy dokáže ocenit zejména přírodní chutě základních surovin a vyloženě sladká chuť mu přestane chybět. Avšak v těchto přírodních sladidlech vidím určitou "berličku" při snahách o zbavení se závislosti na sladkém.
Co mám možnost pozorovat, tak v mnoha případech je nutnost vzdát se sladkého nepřekonatelná bariéra. Hodně lidí tento životní styl vzdává, protože jim to sladké prostě a jednoduše chybí. Pak jsou podle mě erythritol a xylitol nejlepší volbou, jak vydržet na té cestě za čistými přírodními chutěmi. Ale dle všeho nic nebrání tomu, aby je člověk v rozumném množství konzumoval i dlouhodobě.
Stejný přístup máme i v naší čokoládovně Chocolate Hill. Zcela objektivně nejvíce low carb je 100% čokoláda, tedy čokoláda vyrobená pouze z kakaových bobů, kterou samozřejmě máme v nabídce. Jenže takovou čokoládu nesnese každý. Chuťové pohárky se na ni musí vycvičit.
Aby se k ní naši zákazníci, kteří sacharidy/cukry omezují, mohli dopracovat, tak jim nabízíme nízkosacharidové čokolády s erythritolem. On totiž přechod z Milky na 100% čokoládu je docela utopie. Proto se považuji za zastánce cukerných alkoholů, ač se jim z dlouhodobého hlediska sám snažím vyhýbat. A skutečně, naši 100% čokoládu už jím nejčastěji. Jako alternativa bez sladidla může případně posloužit i náš oříškový krém se 100% čokoládou, který je díky obsaženým oříškům přirozeně sladší.
