Vegetariánství a hubnutí - ano či ne?
K bezmasé stravě mohou lidi přivádět různé důvody, ať už zdravotní, chuťové či etické. Než se ale k takovému razantnějšímu kroku rozhodnete, měli byste mít všechny potřebné informace. A právě ty vám může poskytnout tento článek.
Stejně jako jakýkoliv jiný výživový směr i vegetariánství má nejen své možné výhody, ale i rizika. Jídelníček neobsahující maso a masné výrobky vám může pomoci shodit nadbytečné tukové polštáře a zlepšit váš celkový zdravotní stav, ale také na něm můžete přibrat ještě nějaké to kilo navíc a paradoxně se současně s tím dobrat k nedostatku některých důležitých živin.
Jídelníček každého člověka je věc velmi individuální, neexistuje žádný univerzální návod vhodný pro všechny. Vždy by ale měl být poskládaný správně, aby pokryl potřeby vašeho těla, podporoval jeho správné fungování, nestrádali jste na něm a netrpěli hlady. A to platí i během hubnutí.
Základní pravidla pro sestavení opravdu zdravého jídelníčku pro hubnutí jsou stejná, ať už maso obsahuje či ne. To znamená, že by měl obsahovat dostatek bílkovin, vitamínů a minerálů a tak akorát energie. Samozřejmě by měl podporovat i zdravé trávení a mikrobiom a být založený na základních a minimálně zpracovaných potravinách, ne na vysoce zpracovaných potravinářských produktech jakéhokoliv typu.
Pojďme se tedy podívat blíž na to, jestli vám při redukci váhy a obvodu pasu může pomoci vegetariánská strava a na co byste si při ní měli dávat pozor, abyste se vyhnuli nutričním deficitům.
Výhody vegetariánství
Správně poskládaný bezmasý jídelníček může být méně kalorický, což shazování nadměrných tukových zásob usnadňuje. K redukci energetické příjmu přispívá například snížená konzumace tuků a vyšší příjem vlákniny ze zeleniny, celozrnných obilnin, luštěnin, ořechů, semínek a ovoce.
Vláknina zaplní žaludek, a tak limituje, kolik jste najednou schopni sníst. Také zpomaluje vstřebávání cukrů do krve, pomáhá tak stabilizovat glykémie po jídle. Řada rostlinných potravin je kromě vlákniny bohatá i na minerály, vitamíny a antioxidanty. Nejen obsah vitamínu C přispívá k lepšímu zdravotnímu stavu a prevenci mnoha nemocí. Nicméně všechny tyto body mohou být splněny i na správně sestavené stravě maso obsahující.
Rizika vegetariánství
Někteří lidé si při přechodu na vegetariánskou stravu zaměřují především na to, co jíst nebudou, tedy maso. Ale už zapomínají na druhou část problematiky - jak svému tělu dodat to, co potřebuje. Velmi snadno se pak stane, že začnou místo masa konzumovat hromady samotné zeleniny a nebo příliš mnoho potravin bohatých na sacharidy, například brambory, těstoviny, pečivo, rýži a další obilniny, případně luštěniny.
Tím jim výrazně naroste kalorický příjem a současně poklesne obsah mnoha jiných nutrientů. Mají často hlad, tloustnou, ale zároveň se dostávají do podvýživy. Vysoký obsah energie mají i jinak zdravé zdroje tuků, jako jsou ořechy, semínka, avokádo, olivy a zakysané smetana. Není nutné se jim při hubnutí vyhýbat úplně, jen je třeba to s jejich množstvím a četností nepřehánět.
Pokud trpíte alergií či intolerancí vajec či mléčných výrobků, riziko vzniku deficitů se výrazně prohlubuje. V takovém případě pro vás vegetariánství pravděpodobně nebude správnou cestou. Nebezpečí nedostatku živin na bezmasé stravě významně narůstá i během těhotenství a kojení, výživové nároky jsou totiž výrazně vyšší. Tyto dvě životní situace jsou současně i obdobími, kdy se hubnutí obecně nedoporučuje.
Vyloučení masa z jídelníčku může i u zdravých lidí snížit příjem či využitelnost řady důležitých živin, a tím způsobit nemalé zdravotní potíže. Vegetariánská strava sice stále některé živočišné nutričně bohaté potraviny obsahuje, ale je třeba ji plánovat pečlivěji. V rostlinných zdrojích je řada živin, jako jsou bílkoviny, vitamíny B12, A, K2, železo, zinek, selen, vápník, omega-3 mastné kyseliny, cholin a glycin, zastoupena buď v menší míře, nebo má horší vstřebatelnost či využitelnost.
Bílkoviny
Proteiny, neboli bílkoviny, jsou důležitým stavebním materiálem našeho těla, nejen svalů, ale i orgánů, kloubů, kostí, zubů, kůže, sliznic, vlasů a nehtů. Slouží k tvorbě hormonů, enzymů, protilátek, hemoglobinu a částic transportujích tuky a cholesterol. Bílkoviny jsou navíc vysoce sytivé, pomáhají tak regulovat kalorický příjem. A během hubnutí chrání i před ztrátou svalové hmoty. Jejich dostatečný příjem je proto zásadní.
Základní a minimálně zpracované potraviny jsou vždy nejlepším zdrojem jakýchkoliv živin. V případě veganských náhražek masa a proteinových prášků riskujete, že půjde o produkty obtížněji stravitelné, mikrobiomu nepříliš přátelské, méně sytivé a obsahující nekvalitní rafinované tuky, škroby a různá potravinářská aditiva.
Zaměřte se proto raději na celistvé zdroje bílkovin. Doporučit lze zejména vajíčka a mléčné výrobky. Vhodné jsou především ty zakysané, jako jsou jogurt, kyška či kefír, dále tvaroh, cottage sýr, žervé a různá tvrdé, zrající a plísňové sýry. Proč právě tyto potraviny? Živočišné zdroje bílkoviny obsahují veškeré esenciální aminokyseliny a jsou až o desítky procent lépe využitelné než bílkoviny rostlinného původu. Vejce a mléčné produkty jsou bohaté i na důležité mikroživiny, o kterých ještě bude řeč.
Z rostlinných zdrojů mají největší obsah bílkovin luštěniny, dále ořechy, semínka a některé obilniny. Proteiny ale nejsou jejich hlavní složkou, zvýšená konzumace těchto potravin tak současně znatelně navyšuje energetický příjem - a může blokovat hubnutí.
Quinoa, amarant, pohanka, fazole, čočka, hrách i cizrna jsou mnohem bohatší na sacharidy než na bílkoviny. Jen o sóji je to naopak, preferujte ale její formy se sníženým obsahem antinutričních látek, tady tempeh, miso, fermentovanou sójovou omáčku či tofu. Ořechy a semínka jsou zase velmi tučné, tedy plné kalorií.
V otázce bílkovin je třeba zmínit i jejich stavební prvky, tedy aminokyseliny. Rozvětvená esenciální aminokyselina leucin je nesmírně důležitá pro aktivaci tvorby svalových bílkovin. Nejbohatší jsou na ni živočišné potraviny, při vynechání masa tedy vejce a mléčné produkty. Z rostlinných zdrojů leucinu lze jmenovat fazole, čočku a tofu.
Aminokyselina glycin sice není esenciální, ale mnohdy si jí naše tělo nedokáže vyrobit dostatek. Nezanedbávejte jeho konzumaci. Je důležitý zejména pro kůži, střevní výstelku, cévy, přenos nervocách vzruchů, regulaci hladin cukru v krvi, tvorbu silného antioxidantu glutathionu a také metabolizmus cholinu, folátu a vitamínu B12. Nejvíce glycinu naleznete v kolagenních látkách, tedy v kloubech, chrupavkách, šlachách, kůžích a vývarech z nich. O to vše se ale na vegetariánské stravě ochuzuje. Rostliny jsou na cholin spíše chudší. Jezte proto dostatek vajec, mléka a výrobků z něj, z rostlinných zdrojů pak arašídy, quinou a semínka, dýňový, konopná a lněná. To vám pomůže deficitu aminokyseliny glycinu přecházet.
Cholin
Jedná se o látku příbuznou vitamínům řady B. Až v posledních letech teprve začínáme chápat je význam pro mozek, přenos nervových signálů, tvorbu a fungování buněčných membrán a velmi důležité procesy methylace. Cholin také zlepšuje příjem omega-3 mastné kyseliny DHA buňkami.
Nejbohatší na cholin jsou játra, vaječné žloutky a další živočišné potraviny. I když je obsažen i rostlinných zdrojích, například v brokolici, růžičkové kapustě a fazolích, jsme už řádově jinde. Pouhý 1 slepičí žloutek vám zajistí tolik cholinu jako 3 a tři čtvrtě hrnku brokolice.
Vitamín B12
Kobalamin, neboli vitamín B12, je jednou ze zásadních živin potřebných pro fungování nervové soustavy a krvetvorbu. Jeho nedostatek se projevuje únavou, nechutenstvím, slabostí, potížemi s pamětí, psychickými a neurologickými poruchami či anémií.
Vitamín B12 je mikroživinou, která se nachází výhradně jen v živočišných potravinách. V rostlinných zdrojích naleznete pouze pro člověka nevyužitelné analogy toho vitamínu. Veganská náhražky masa, mořské řasy, fermentovaná sója, spirulina či droždí (kvasnice) tedy žádný funkční vitamín B12 neobsahují, pokud jím nebyly uměle obohaceny. Používá se k tomu kobalamin syntetizovaný některými druhy baktérií. Ve vejcích a mléčných výrobcích ho ale naleznete dostatek, navíc společně s dalšími potřebnými vitamíny a minerály.
Vitamín A
Je třeba nezaměňovat vitamín A s jeho provitamínem betakarotenem. Ano, lidské tělo dokáže betakaroten přeměnit na vitamín A, ale tento proces se týká pouze přibližně 3 % betakarotenu, u některých lidí kvůli jejich genetické výbavě ještě menšího podílu. Pokud jste jako miminko po mrkvi či dýni oranžověli, nejspíš právě to je váš případ.
Vitamín A je nesmírně důležitý pro správně fungování lidského těla. Účastní se exprese genů, regulace imunitního systému a krvetvorby a podporuje zdraví kůže, sliznic a zraku. Pracuje v součinnosti s vitamíny D a K2 a nachází se společně s nimi v živočišném tuku. V případě bezmasé stravy tedy mezi jeho největší zdroje patří vajíčka a mléčné produkty.
Vitamín K2
V rostlinných zdrojích, zejména listové zelenině, nalézáme především vitamín K1, vitamín K2 pak v živočišných potravinách, v menším množství i ve fermentované sóje a kvašené zelenině.
Obě formy hrají klíčovou roli v procesech srážlivosti krve, ale pouze K2 dokáže směřovat vápník z cév do kostí a zubů, snižuje tak současně riziko kardiovaskulárních chorob i osteoporózy. Míra přeměny vitamínu K1 na K2 je u člověka prakticky zanedbatelná.
Železo
Dostatečný příjem železa je důležitý nejen pro krvetvorbu a přenos kyslíku po těle. Železo se podílí i na dělení buněk, enzymatických procesech, fungování imunitního systému a metabolizmu bílkovin a energie. Jeho deficit se tak může projevovat nejen anémií, ale také únavou, bolestmi hlavy, závratěmi, zimomřivostí, náchylností k infekcím či nechutenstvím.
Pozor, rostlinné nehemové železo je zhruba desetkrát méně vstřebatelné než živočišné železo hemové. Vaše zdroje příjmu železa jsou tak na vegetariánské stravě limitované, důležitá je zejména dostatečná konzumace vajec. Z rostlinných zdrojů můžeme jmenovat čočku, pohanku, listovou zeleninu, růžičkovou kapustu, sezam a vysokoprocentní hořkou čokoládu.
Pro lepší využitelnost jezte potraviny bohatší na železo s potravinami bohatými na vitamín C, tedy zeleninou nebo ovocem. Zdroje železa naopak raději nekombinujte v rámci jednoho jídla se surovinami bohatými na vápník, například mléčnými výrobky, dále s vysokým množstvím vlákniny, kofeinem (kávou, pravým čajem či maté) a alkoholem. Tyto strategie vám pomohou přecházet špatné krvetvorbě a dalším obtížím plynoucím z deficitu železa.
Zinek
Tento minerál napomáhá zdravému fungování imunitního systému, růstu buněk a hojení ran. Nachází se jak v živočišných, tak i v rostlinných zdrojích. Avšak z luštěnin, ořechů, semínek a zeleniny je zinek vlivem fytátů a dalších antinutričních látek až o třetinu méně vstřebatelný než z masa, ryb, ústřic, vajec a sýrů. Mezi jeho největší rostlinné zdroje patří kešu ořechy, dýňová semínka, houby, chřest, špenát, cuketa, brokolice a listová zelenina.
Vápník
Potřebujeme ho jak pro zdravé kosti a zuby, tak i k přenosu nervových signálů, buněčné komunikaci, srážlivosti krve a k činnosti svalů i srdce. I když je vápník v rostlinách obsažen, podobně jako u zinku je jeho vstřebatelnost z těchto potravin omezená. Ve vegetariánské stravě se tak jeho nejlepším zdrojem stávají mléčné výrobky, v menší míře i listová a brukvovitá zelenina či řapíkatý celer.
Omega-3 mastné kyseliny
Situace je v případě omega-3 mastných kyselin velmi podobná té u vitamínu A. Pro zdravé fungování imunitního systému, kardiovaskulární zdraví, činnost mozku a prevenci rakoviny, psychických potíží, chronických zánětlivých procesů, astmatu, alergií a autoimunitních chorob jsou důležité zejména omega-3 mastné kyseliny DHA a EPA. Ty se společně se selenem nacházejí zejména v mořských rybách a mořských plodech, v menší míře i v tuku volně pasených a divokých zvířat, vejcích a v nízké koncentraci také v některých druzích mořských řas.
Ořechy, semínka a další rostlinné zdroje tuků jsou bohaté sice také na omega-3 mastné kyseliny, ale ve formě ALA. Její přeměna na důležitější EPA probíhá pouze v řádu 5 až 10 % a na nejpotřebnější omega-3 mastnou kyselinu DHA pak pouze okolo 2 až 5 %. Tento proces navíc závisí na zinku, železe, vitamínu B6 a selenu, na které může být bezmasá strava rovněž chudší.
Závěrem...
Vegetariánství může být efektivním způsobem, jak zhubnout, pokud je správně provedeno. I bezmasá strava může být zdravá a nutričně bohatá. Vyžaduje ale pečlivější plánování jídelníčku, aby nedocházelo k deficitům důležitých živin.
V některých životních situacích ale může být zajištění všech potřeb těla na vegetariánské stravě velmi obtížné až nemožné. Vhodnou alternativou pak může být pescetariánství, kdy jsou do jídelníčku navíc zařeny i ryby a mořské plody. Někdy ale může být nezbytné zařadit do stravy i maso, aby se váš zdravotní stav přestal zhoršovat a začal lepšit.
Hodně vás trápí otázky ekologie a etiky chovu zvířat? Máme pro tip na dvě knížky, která vám mohou pomoci k informovanému rozhodnutí. První z nich vyšla i česky v nakladatelství Altenberg, jmenuje se Nástrahy vegetariánství a její autorkou je Natasha Campbell-McBride. Druhou, od Diany Rogers a Robba Wolfa, si můžete přečíst anglicky a seženete ji pod názvem Sacred Cow: The case for (better) meat. Při jakýchkoliv pochybnostech neváhejte konzultovat váš způsob stravování s nutričním terapeutem, vaše zdraví je přece to hlavní.
Při sestavování vegetariánského jídelníčku se můžete inspirovat třeba následujícími výživnými recepty:
