Počítání kalorií: Ne vždy oblíbené, ale často klíčové k úspěšnému hubnutí
Mnoho lidí má dnes jedno společné přání: zhubnout. Možná mezi ně patříte i vy – a už jste udělali i několik kroků správným směrem: začali jste jíst zdravěji, omezili tučné potraviny, přidali zeleninu, více se hýbete… A přesto se váha nehýbe. Nebo dokonce stoupá. Co s tím?
Jedním z nejčastějších důvodů, proč se nám nedaří zhubnout ani přes veškeré úsilí, je to, že nemáme reálný přehled o tom, co a kolik toho skutečně sníme. Máme dobré úmysly, chceme se cítit lehčeji, zdravěji a spokojeněji ve vlastním těle, snažíme se „jíst zdravě“, ale často máme velmi zkreslenou představu o skutečné energetické hodnotě jídla, případně i o obsahu dalších živin.
A právě tady vstupuje do hry jeden z nejúčinnějších nástrojů, který dnes při hubnutí máme k dispozici: zapisování stravy a počítání kalorií.
Proč se hubnutí nedaří, i když „jíme správně“?
Mnoho lidí má pocit, že se stravují zdravě... a často na tom opravdu něco je. Jenže právě tady může být zároveň skrytý problém. Běžně se totiž stává, že podceňujeme velikost porcí nebo zapomínáme na drobnosti, které během dne sníme mimo hlavní jídla, například kousek koláče s kolegyní, ochucená káva v pokludu, dojedené zbytky po dětech nebo hrst oříšků večer u televize. Vnímáme je jako malé „nic“. Ale z hlediska energetického příjmu mohou znamenat stovky kalorií navíc – klidně tedy jako plnohodnotné jídlo.
Rozdíl mezi tím, co si myslíme, že jíme, a tím, co doopravdy jíme, bývá překvapivě velký. A i když se snažíme, kýžený výsledek nepřichází. Místo něj se dostavuje frustrace a zklamání – odříkáme si, snažíme se, ale váha se ani nepohne. Právě v těchto chvílích často dochází motivace a s ní přichází i chuť celý proces vzdát.
Prvním krokem je přehled. A právě proto má smysl si jídlo zapisovat – ideálně hned po konzumaci, abychom na nic nezapomněli. Skvělou možností je také jídelníček plánovat dopředu. Tento jednoduchý krok nám pomůže získat reálný přehled o tom, kolik energie (kalorií) a živin skutečně přijímáme. Díky tomu začneme s jídlem pracovat vědomě a na základě faktů, nikoliv jen „od oka“,
Záznam stravy nám poskytne vše přehledně černé na bílém a umožní snáze odhalit drobné chyby, kterých se nevědomky dopouštíme. A jakmile je jednou vidíme, můžeme je začít měnit. Právě to bývá často zlomový bod, kdy se proměňuje nejen náš vztah k jídlu, ale i samotná váha a obvod pasu.
Kalorický deficit: Pravidlo, které nelze obejít
Aby tělo začalo spalovat tukové zásoby a ztrácet nadbytečné kilogramy a centimetry v pase, musí být v kalorickém deficitu. Jinými slovy, musí přijímat méně energie (kalorií), než kolik za den vydá. Bez toho hubnutí jednoduše nefunguje. Nezáleží pak úplně na tom, jestli jíme zdravě, držíme nízkosacharidovou nebo vegetariánskou stravu. Pokud jíme více, než naše tělo potřebuje, přebytečná energie se vždy uloží ve formě tuku.
A pozor, přebytek kalorií nemusí pocházet jen z fastfoodu, smažených jídel nebo sladkostí. Velmi často za něj mohou i výživově kvalitní, ale zároveň energeticky bohaté potraviny s vyšším obsahem tuků – například avokádo, ořechy, semínka, sýry, granola nebo rostlinné oleje, jako je třeba olivový olej. Všechny tyto potraviny jsou zdravé, ale pokud si nehlídáme jejich množství, mohou nám hubnutí výrazně ztížit.
Tělo totiž nerozlišuje, odkud kalorie pochází. Nadbytečná energie ze sladkého zákusku i z avokáda se uloží stejně – jako tuk. A právě proto má smysl znát energetickou hodnotu potravin a naučit se s nimi zacházet vědomě. I když i to, co jíme, má vliv. Základní a minálně zpracované potraviny bohaté na bílkoviny, vitamíny a minerály a vlákninu nás lépe a na déle zasytí a dodají našemu tělu to, co potřebuje, a to bez nadbytku kalorií.
Méně neznamená lépe – jak hubnout bez hladovění
Jednou z nejčastějších chyb při hubnutí je příliš nízký příjem kalorií. Často máme tendenci se omezovat víc, než je potřeba, a zároveň zanedbáváme příjem bílkovin, které jsou přitom pro zdravé a úspěšné hubnutí naprosto klíčové. Pomáhají chránit svalovou hmotu, zvyšují sytivost jídel a přispívají ke stabilní hladině cukru v krvi.
Když je náš příjem energie i bílkovin příliš nízký, začínáme se cítit unavení, podráždění a hladoví. Častěji pak sklouzáváme k večernímu přejídání nebo víkendovému „dojídání“ všeho, co jsme si přes týden zakazovali.
Přitom hubnutí rozhodně nemusí znamenat hladovění. Není potřeba jíst málo – stačí jíst chytře a vyváženě. Základem udržitelného jídelníčku by mělo být:
- dostatek kvalitních bílkovin (maso, ryby, vejce, neochucené mléčné výrobky),
- dostatečná porce zeleniny (ideálně 300 až 400 g denně),
- přiměřené množství komplexních sacharidů (brambory, batáty, celozrnné obiloviny, rýže apod.),
- zdravé tuky (oleje, máslo, ořechy, semínka, avokádo – v rozumné míře),
- a samozřejmě celkový příjem energie v mírném kalorickém deficitu.
Zapisování jídel nám v tom může výrazně pomoci, a to díky přehledu o kaloriích a poměru jednotlivých živin.
Vedle samotného složení jídelníčku však hraje při hubnutí roli také náš celkový životní styl: dostatek tekutin, pravidelný pohyb, kvalitní spánek a zvládání stresu. I tyto faktory mohou významně ovlivnit, zda se nám daří váhu snižovat.
Inspirujte se: Takto může vypadat jeden den z Jídelního plánu
Teorie je jedna věc. Ale jak to vypadá v praxi? Co si konkrétně dát k jídlu, když chceme hubnout, jíst chutně, cítit se dobře, a přitom se netrápit hlady?
Připravili jsme pro vás ukázku jednoho běžného dne, postaveného na skutečných, výživově hodnotných potravinách. Všechna jídla obsahují dostatek bílkovin a zároveň tělu dodají potřebnou vlákninu, vitamíny i minerální látky. A to vše bez zbytečného nadbytku kalorií:
Mějte prosím na paměti, že každý z nás má jiné potřeby. Tento příklad slouží jen jako inspirace a může být konkrétně vhodný pro ženu se sedavým zaměstnáním, která chce hubnout zdravě a udržitelně.
Připravujeme pro vás něco, co vám cestu k cíli výrazně usnadní – aplikaci Jídelní plán
Jak jsme si řekli, zapisování jídel a sledování příjmu energie a dalších živin patří mezi nejúčinnější nástroje na cestě ke štíhlejší postavě. Ale buďme upřímní. Ne vždy je to jednoduché. Nevíte, kolik energie mají vaše oblíbené potraviny, nechce se vám procházet tabulky a ruční zadávání každého jídla může být zdlouhavé a únavné.
Právě proto nově vzniká mobilní aplikace Jídelní plán, která celý proces výrazně zjednoduší, zpřehlední, a hlavně zpřístupní úplně každému. I bez nutričního vzdělání.
Co všechno umí? Aplikace není jen obyčejný zápisník. Je to chytrý pomocník na cestě ke změně, který vám nabídne:
- automatický výpočet kalorií a živin z potravin a jídel,
- zadávání surovin hlasem nebo pomocí fotky,
- stovky ověřených receptů z Jídelního plánu,
- přehledné sledování pokroku a udržení motivace,
- intuitivní prostředí srozumitelné i pro úplné začátečníky.
Chcete být u toho jako první?
Aplikaci právě dokončujeme a brzy ji spustíme v testovacím režimu. Pokud chcete získat přednostní přístup a být s námi u jejího startu, zapište se na čekací listinu. Jakmile bude aplikace připravená, dáme vám vědět a nabídneme možnost vyzkoušet si ji jako jedni z prvních.
