Bílkoviny - proč jsou při hubnutí důležité a jak jich sníst dostatek
Při shazování nadměrných tukových zásob hraje správně poskládaný jídelníček klíčovou roli. Jednou z živin, kterou je nutné vašemu tělu zajistit v poměrně velkém množství, jsou bílkoviny neboli proteiny. A to nejen během hubnutí! Proč tomu tak je? Čtěte dál, důvodů je celá řada.
Bílkoviny jsou pro člověka opravdu naprosto nezbytnou složkou potravy. Pokud se snažíte snížit obvod svého pasu a zbavit se tukových polštářů, platí to dvojnásob. Dostatečný příjem proteinů vám bude při vaší snaze o hezčí a zdravější tělo velkým pomocníkem. Pojďme se proto na jejich role v našem organizmu podívat blíž.
Stavební materiál
Nejspíš tušíte, že bílkoviny tvoří základ našich svalů. Jsou potřebné pro jejich růst, udržení jejich funkce a síly a opravy. Ale je potřeba si uvědomit, že bílkovinou nejsou zdaleka jen součástí svalů. Proteiny jsou stavebními kameny i všech našich orgánů, střevní výstelky, kůže, vlasů, nehtů, kloubů, chrupavek, kostí a zubů. Bílkoviny jsou dále potřebné pro tvorbu různých hormonů, enzymů a protilátek, také krevního barviva hemoglobinu a částic, které transportují tuky a cholesterol.
Stručně řečeno, bílkoviny jsou nezbytné pro téměř všechny procesy probíhající v našem těle, zajišťují jeho stavbu, funkčnost i opravy. Sice je jako zdroj energie využívá jen velmi neochotně, spíš až ve velké nouzi (špatně nastavený postup hubnutí ale nouzí je), ale z jiných látek si je samo vyrobit neumí. A právě proto bychom měli na zastoupení bílkovin v jídelníčku velmi dbát.
Během redukce váhy je dostatečný příjem bílkovin o to významnější, že při snížení kalorického příjmu chrání před ztrátou svalové hmoty. Dostatek svalů je totiž pro zdravé fungování metabolizmu zásadní, potřebujeme jich během hubnutí zachovat co nejvíc - a shazovat nejlépe jen tuky. A tím se rovnou dostáváme k dalšímu významu proteinů při hubnutí.
Dobré a dlouhé zasycení
Jestliže je cílem, aby naše tělo sáhlo do tukových zásob a začalo je spalovat, nesmíme mu dodat příliš mnoho energie zvenčí. Neboli potřebujeme snížit kalorický příjem - ubrat na talíři jak na sacharidech, tak i na tucích. Něco ale jíst musíme!
A tady nás opět zachraňují bílkoviny. Právě protože jsou pro tělo naprosto nutným stavebním a funkčním prvkem, na jejich nedostatek docela důrazně reaguje pocity hladu. Nejspíš to znáte, že zeleninový salát nebo takzvaná tukožroutská polévka vám sice hodně zaplní žaludek, ale za chvíli už opět hledáte, co byste snědli. Časté pocity hladu jak jasným signálem, že váš jídelníček je poskládaný špatně. Nedostatek dobře využitelných bílkovin je opravdu často se vyskytující chybou. Vy už ji teď dělat nemusíte.
Dostatečná konzumace zdrojů proteinů, spolu s dalšími přirozenými zdroji vitamínů a minerálů, vás zasytí dobře a na dlouho. Váš energetický příjem tak naprosto přirozeně klesne. Budete efektivně redukovat svoje tukové polštáře a přitom nebudete strádat hlady. Nemusíte ani utrácet za léky na hubnutí napodobující hormon sytosti GLP-1. Bílkoviny hladiny tohoto hormonu zvedají velmi účinně. A dokážou ještě další věci k tomu, například tlumit produkci hormonu hladu ghrelinu a chutě na sladké.
Termický efekt
Jídlo nám přináší kalorie, ale zároveň jeho trávení, vstřebávání a zpracování makroživin nějakou energii i spotřebovává. Tomu se říká termický efekt, trvá několik hodin. V případě sacharidů činí 5 až 10 %, u tuků obvykle do 3 % (ale některé zdroje uvádějí u některých druhů až 15 %).
Termický efekt bílkovin se pohybuje mezi 20 a 35 % jejich energetické hodnoty. Je tedy výrazně větší než u ostatních makroživin. Konzumace bílkovin vám může pomáhat s hubnutím právě i kvůli tomuto jevu. Proteiny vlastně dočasně zrychlují metabolizmus.
Množství bílkovin
Kolik bílkovin v jednom jídle a za celý den dohromady je tak akorát? Dnes už víme, že metabolicky výhodnější je většinou jíst méně jídel za den, tedy vynechat svačiny a dát si přiměřeně větší porce hlavních jídel.
Vhodné mohou být i takzvané přerušované půsty (intermittent fasting), kdy je konzumace potravy soustředěna jen do jednoho až dvou časových oken. Ale i zde platí, že je nutné dbát na dostatečný příjem přirozených potravin bohatých na bílkoviny, vitamíny a minerálky. K takovému pravidelnému kratšímu postění je tak třeba se někdy “projíst” - naučit se zvládnout větší porci najednou, a o to déle pak vydržet bez jídla.
Množství proteinů v jedné porci se tak bude odvíjet od toho, kolikrát za den jíte. A samozřejmě i od vašich individuálních potřeb, například vaší hmotnosti, zdravotního stavu, efektivitě vašeho trávení (zda vám vyšší příjem bílkovin nepůsobí potíže a zda dokáže ze stravy dostatek bílkovin vstřebat, na tom se však dá zapracovat) a nebo fyzické aktivity. V jednom pokrmu tak budete chtít mít alespoň 20 g bílkovin, ale většinou jich bude nutné mít na talíři znatelně více. Především při náročnějším zaměstnání, vyšší sportovní zátěži a nebo také při nízkém podílu svalové hmoty se potřeba bílkovin zvedá.
Obecně je vhodné nejíst méně než 1 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti a den. Toto je ale opravdu to nejnutnější minimum. Větších přínosů pro zdraví ale dosáhnete při příjmu bílkovin okolo 1,5 až 2,0 g na kg vaší váhy a den (v některých případech až 2,5 g), především právě během redukce nadměrných tukových zásob. Stále nevíte, kolik bílkovin zkonzumovat? Nebojte se poradit s nutriční terapeutkou. Pozor, u lidí s vysokou nadváhou, obezitou, se proteiny přepočítávají spíše na cílovou tělesnou hmotnost - jinak by byl i problém tolik zdrojů bílkovin sníst.
Zdroje bílkovin
Stále se bavíme o bílkovinách z přirozených, tedy nezpracovaných a minimálně zpracovaných potravin, ne o proteinových prášcích. Co se týče takzvaných opravdových potravin, je vhodnější se zaměřit na živočišné zdroje bílkovin. Proč? Živočišné bílkoviny jsou kompletní - obsahují veškeré esenciální aminokyseliny. Jsou také až o desítky procent lépe využitelné než bílkoviny rostlinné. Navíc v živočišných potravinách zpravidla naleznete vitamíny, minerály a další potřebné živiny ve větším množství a nebo v lépe vstřebatelné formě.
Proteinové prášky samy o sobě jsou na mikroživiny obvykle chudší. Koktejly a jiné tekuté potraviny jsou také méně sytivé, pomaleji se aktivuje pocit plnosti žaludku. Mohou působit i žaludeční a střevní potíže, pokud jídlo dostatečně dlouho nežvýkáme, vyplaví se méně slin a následně i méně dalších trávicích šťáv. A nejspíš budete souhlasit, že poctivé jídlo voní a chutná výrazně lépe než nějaký protein rozmíchaný ve vodě, i když třeba tento koktejlový prášek obsahuje aromata a umělá sladidla. Těm je ostatně lepší se kvůli vašemu mikrobiomu a celkovému zdraví vyhnout.
Které potraviny jsou na bílkoviny bohaté? Prakticky jakékoliv maso obsahuje poměrně dost proteinů. Pokud ale pracujete na shození tukových polštářů, měli byste si vybírat kousky spíše libovější. Kuřecí, krůtí a králičí maso jsou jasnou volbou, ale i třeba hovězí kýta a nízký roštěnec, nebo vepřová kotleta bez tukové krytí, panenka nebo kýta jsou skvělé.
Dobře využitelné bílkoviny najdeme i v cenově příznivých a celkově výživově bohatých vejcích, například v nich obsažený cholin prospívá našemu metabolizmu i mozku. Jejich využití v kuchyni je navíc docela široké a pestré. Vajíčka na tisíc způsobů vůbec nemusí být nadsázka.
Nezapomínejme ani na játra a další vnitřnosti, nepříliš mastné masokostní vývary a samozřejmě ryby a mořské plody. I když některé ryby jsou tučnější, úplně nízkotučná strava taky není to pravé. Navíc mořské ryby jsou zdrojem potřebných omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, jódu a selenu.
Na proteiny bohatší jsou i některé mléčné výrobky, především tvaroh, řecký jogurt a různé ne moc tučné sýry, například měkké čerstvé sýry (typu Lučina, žervé), cottage sýr, olomoucké tvarůžky, mozzarella, parmazán, cheddar, gouda a další tvrdé sýry. Mléko jako takové už moc dobrý zdroj není, klasického jogurtu byste museli sníst opravdu hodně velkou porci. Vhodné určitě nejsou jakkoliv doslazované mléčné výrobky. Nízkotučné produkty s různými aditivy také nejsou tou nejlepší volbou pro vaše zdraví. Šlehačka, zakysaná smetana a tučné sýry mohou hodně navyšovat kalorický příjem, nepřehánějte to tedy s nimi.
Jak už jste si přečetli výš, rostlinné zdroje bílkovin jsou obvykle hůře využitelné a je potřeba je mezi sebou kombinovat, abyste získali dostatek všech esenciálních aminokyselin. Pojí se s nimi ale ještě další problém týkající se přímo hubnutí. Kromě bílkovin tyto potraviny často obsahují poměrně hodně sacharidů, či tuků. Na stejné množství bílkovin tak mají více kalorií. Luštěniny, ořechy a semínka proto mohou zvedat váš energetický příjem až příliš. A to se pro redukci váhy zrovna nehodí.
Jíte bílkovin stále málo, trápí vás hlad a chutě? Pracujte na tom! Každý týden si přidejte na talíř o malý kousek na proteiny bohaté potraviny víc - a případně uberte lehce na tom ostatním. Ať se vám to do žaludku vejde. Pečivo a přílohy nejsou výživová nutnost. A zeleninu nemusíte jíst na kyblíky denně. Zelenina je sice důležitá, ale půl talíře na každé hlavní jídlo jí opravdu stačí.
Zdravé hubnutí bez jojo-efektu není jen o omezování kalorií, ale především o výběru kvalitních, živinami nabitých potravin, které vám budou chutnat a dobře a na dlouho vás zasytí. A právě dostatečný příjem bílkovin v tom hraje klíčovou roli.
