Osvěžující letní dezerty
Naše strava by měla být nejen zdravá, ale i dlouhodobě udržitelná – sytivá, pestrá a chutná. Pokud ale byly sladkosti pravidelnou složkou vašeho jídelníčku, může být náročné je úplně vyřadit. Zvolte raději druhou možnost, tedy správný vývěr a dobré plánování.
Není tedy pravdou, že by nová zdravější cesta musela být jen o omezování a odříkání. Naopak, jídlo by mělo být příjemné, chutné a pestré a rovněž i dostatečně sytivé. A klíčem k tomu je správné poskládání jídelníčku. Zapomeňme proto na slovo dieta a zkusme pomalými změnami nastavit novou životní cestu. Nejprve vycházejme z toho, na co jsme běžně zvyklí – zachovejme kvalitní základy a doplňme je o chybějící živiny.
Zvláště pokud byly sladkosti doposud denní součástí našeho jídelníčku a náhle bychom je zcela vyloučili, může to být pro naši psychickou pohodu tvrdý oříšek. Nicméně dezerty mohou být do redukčního jídelníčku také zařazovány, jen je třeba správně plánovat a ideálně vytvářet takové, které budou mít blahodárný vliv nejen na naše chuťové pohárky. Mlsání je prostě přirozenou součástí života většiny z nás a může být sladkým benefitem, pokud jej zařadíme s rozmyslem.
Strava totiž hraje v procesu hubnutí naprosto zásadní roli. Jak už víme, i přes pravidelný pohyb nelze přemrštěnou konzumaci kalorií „odcvičit“. Klíčovým principem redukčního režimu je kalorická restrikce, tedy přísun energie menší, než kolik tělo denně spotřebuje. Tento stav se označuje také jako kalorický deficit. Je základním stavebním kamenem hubnutí. Bez něho úbytek hmotnosti a redukce obvodu pasu nebývají dlouhodobě úspěšné. Samozřejmě je ale také nesmírně důležité jak snadno a příjemně se tento kalorický deficit dotyčnému člověku udržuje a zda tělo získává dostatek nezbytných živin, jezména bílkovin, vitamínů a minerálů. A to dlouhodobě!
Proč kalorická restrikce funguje
Kalorický deficit vzniká, když je náš denní příjem energie, tedy kalorií či kilojoulů, nižší než výdej energie. Energetický příjem zahrnuje veškeré potraviny a nápoje, které zkonzumujeme. Výdej je pak součtem bazálního metabolizmu (energie, kterou tělo potřebuje, jen abychom mohli existovat), pohybu (jak běžných činností, tak sportu) a také termogeneze (udržování stálé tělesné teploty) a energie spotřebované na trávení a využití živin (takzvaný termický efekt, u bílkovin jde zhruba o 30 % jejich kalorické hodnoty, v případě tuků a sacharidů jen o pouhé jednotky procent). Berme tyto zmíněné termíny jen jako základ, který ale pro naše účely naprosto postačí, ačkoliv do kalorického výdeje se mohou vložit i další faktory.
Výsledkem kalorickém deficitu je, že tělo musí pokrýt svoje energetické potřeby čerpáním z vlastních zásob, zejména tedy z tuků. Tyto tuky bude organizmus brát přednostně z ektopického tuku, tedy tuku uloženého nezdravě ve svalech, játrech, slivce a dalších orgánech a v bjejich okolí, a posléze z podkožních tukových buněk. „Hlavní“ podmínkou zdravého úbytku váhy je tedy právě udržení této kalorické restrikce, a to při dostatku bílkovin a mikroživin ve stravě. Při mírném deficitu (např. 300 až 500 kcal/den) dochází k udržitelnému, dlouhodobému hubnutí okolo půl kilogramu týdně.
Mlsání v redukčním jídelníčku – ano či ne?
Ano! Dopřát si dezert je nejen možné, ale pokud máme dezerty rádi, je jejich zařazování přímo žádoucí z hlediska psychické pohody. Není nutné se mlsání vyloženě bát, ale pokud chceme, aby nám dezerty nerozhodily ručičku na váze a naši mentální stabilitu, je nutné se na jejich zařazení podívat trochu podrobněji.
Klíčové je:
- Plánovat mlsání – zařadit ho do kalorického denního plánu.
- Volit rozumně – vybírat nízkokalorické, výživné a osvěžující dezerty. Ideálně takové, které obsahují nejen sacharidy, ale zároveň dostatečnou porci bílkovin a přiměřeně tuků, aby nás dezert zasytil na delší dobu.
- Kontrolovat porce – i „zdravé“ dezerty je potřeba jíst s mírou.
- Zamezit kompenzaci a zůstat v klidu – po dezertu nezařazovat do redukčního režimu extrémní hladovění a nebo vysilující pohybové aktivity, či naopak sklouznout k úplné rezignaci a dalšími přejídání. Pokud se stane, že se nám množství jídla zcela vymkne z rukou, zachovejme klid. Nikdo není stoprocentní a zvláště začátky nejsou jednoduché. Prostě dál pokračujme ve snaze a zkusme příště podobné scénáře eliminovat. Tímto přístupem se mohou dezerty stát běžnou součástí našeho jídelníčku.
Jak zařadit dezerty do redukčního jídelníčku
1. Naplánujme si „sladké“ okénko
Zpočátku může našemu porozumění pomoci kalorická kalkulačka. Časem už sami pochopíme princip, jak zařazovat dezerty do jídelníčku a je jen na nás, jestli se rozhodneme jednou za čas zvolit větší porci sladkého nebo častěji menší „sladké tečky“. Z psychického hlediska většině lidí vyhovuje spíše druhý příklad, kdy pocit omezování není tak znatelný a tolik nehrozí nezvladatelné záchvaty chutí na sladké.
2. Preferujme náhrady, „upgrady“ a lehčí alternativy
Místo smetanových zákusků sáhněme po ovoci s tvarohem, jogurtu s chia semínky, proteinových obměnách s vhodným složením nebo domácích zmrzlinách na vodní či mléčné bázi.
3. Vyvažujme makroživiny
Dobré dezerty kombinují sacharidy, tuky, bílkoviny a ideálně také vlákninu – např. jogurt s kokosem a ananasem nebo řecký jogurt se skořicí a drobným bobulovitým ovocem. Udržuje to stabilnější hladinu cukru v krvi, činnost mozku i náladu a pomáhá lépe tlumit následné pocity hladu a další chutě na sladké.
4. Porce je základ
Cílem není snědení celého dortu, ale ani porce velikosti špičky nože. Uvědomme si, že větší porce nepřináší jinou chuť pokrmu, jen skokově narůstá příjem energie. Jezme proto s rozumem.
5. Využívejme sezónní ovoce (i zeleninu)
Léto nabízí nepřeberné množství zdravého ovoce – jahody, borůvky, maliny, ostružiny, rybíz, angešt, moriuše, třešně, meruňky, broskve, blumy, švestky i melouny a křupavá nakyslá letní jablka. Obsahují vodu, vlákninu, vitamíny a relativně málo kalorií. Navíc některé dezerty je možné doplnit o porci zeleniny, kterou v nich často ani nerozpoznáme, ale kalorická hodnota v jedné porci se tím sníží. Například přidáním mrkve, červené řepy či cukety do těsta se zvýší jeho vláčnost a chuťově příjemně překvapí.
Recepty na osvěžující letní dezerty
Prokládané jahody s tvarohem – snadný a rychle připravený dezert ze 150 g polotučného tvarohu, hrsti jahod a lžičky medu, citronové šťávy, máty a lžičky mandlových plátků. Jahody povaříme. Krátce vychladlé zakápneme citronem a můžeme přidat pár pokrájených mátových lístků. Následně již jen servírujeme do skleničky, kde střídáme vrstvu medového tvarohu a jahodové omáčky. Navrch posypeme mandlemi a dozdobíme mátou.
Chia „tiramisu“ – jednoduchý dezert z pár surovin.
Tartaletky s mascarpone – nízkosacharidová verze klasického dezertu s ovocem.
Kiwi-melounové smoothie – ovocné smoothie, které překvapivě zasytí, pokud přidáte bílkoviny (například ve formě čistého syrovátkového proteinu).
Malinová jogurtová zmrzlina – letní bomba, která osvěží, a je navíc bleskurychle připravá. Potřebujete jen dostatečně výkonný mixér, žádný zmrzlinovač.
Kefírový borůvkový dort – Šťavnatý dort s chutí borůvek nebo obdobného ovoce, třeba acai či malin.
Fazolové brownies – americký moučník, jak ho možná ještě neznáte. Fazole přidají jídlu vlákninu a přirozený rostlinný zdroj bílkovin, díky kterým zasytí více, než klasické brownies. A navíc nejsou ani zbytečně přeslazené.
Broskvový sorbet – rozmixované zmrazené broskve (lepší je broskve před zmražením pokrájet, aby se snadněji rozmixovaly) s trochou vody, meduňkou a šťávou z limetky. Možno dosladit menším množstvím čekankového sirupu, erythritolem nebo stevií.
Smoothie bowl – mix mraženého ovoce (lesní směs nebo jednotlivé druhy drobného bobulovitého ovoce nikdy nejsou špatným základem smoothie), řeckého jogurtu nebo tvarohu a trochy vody, na vrch dozdobený sezónním ovocem, vhodnou granolou nebo kokosovými lupínky.
Ledové „fairy lights“ – kousky ovoce napíchnuté na špejli a zmražené ve slabé vrstvě bílého jogurtu. Možno o dozdobit rozpuštěnou čokoládou, nasekanými oříšky nebo čerstvým ovocem. Hravé a osvěžující.
Mátový dýňový krém – lehce oslazené dýňové pyré smíchané s jogurtem, kořením (volit můžeme nejrůznější druhy, ale typicky se s dýní páruje skořice, kardamom, zázvor nebo badyán) a trochou máty. Netradiční, ale příjemný letní twist.
Závěrem...
Redukční jídelníček neznamená striktní zákaz všeho sladkého. Při správné kalorické restrikci lze do plánu zařadit v podstatě jakékoliv jídlo, dezerty v létě zejména ve formě lehkých a osvěžujících variant. Klíčem je udržení kalorického deficitu, rozumné plánování, kontrola porcí a využívání zdravějších alternativ a sezónního ovoce, které podporuje hydrataci a psychickou pohodu – přesně to, co tělo během hubnutí potřebuje.
Výše uvedené tipy na dezerty nabízí konkrétní inspiraci k vyváženému sladkému pohoštění bez pocitu viny. Mlsání se může stát vítanou a chutnou součástí celé vaší cesty za vysněnou postavou a zdravějším já! Pokud potřebujete se změnami stravy pomoci, tápete, jak si správně sestavit jídelníček, co jíst a čemu se raději vyhnout, neváhejte a využijte konzultaci s naší nutriční terapeutkou. Vše společně proberete online, z pohodlí vašeho domovana, přesto naprosto plnohodnotně.
